Kegel là bài tập nổi tiếng giúp tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện khả năng kiểm soát xuất tinh và hỗ trợ chức năng cương dương ở nam giới. Nhờ đó, bài tập chữa yếu sinh lý này được đánh giá cao trong việc nâng cao sức khỏe sinh lý và khắc phục các vấn đề liên quan đến rối loạn tình dục. Cùng khám phá cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý đúng cách, đúng kỹ thuật và đạt kết quả tốt nhất ngay qua nội dung sau nhé!
Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý
Bài tập Kegel là phương pháp luyện tập giúp tăng cường sinh lý nam nhờ tác động lên nhóm cơ sàn chậu. Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng giúp kiểm soát tiểu tiện và hỗ trợ khắc phục tình trạng nam giới yếu sinh lý. Bài tập Kegel do bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel phát minh và đã trở thành bài tập phổ biến giúp tăng cường sức khỏe sinh lý một cách tự nhiên mà không cần dùng thuốc.
Bài tập ngồi dựa tường
Bài tập ngồi dựa vào tường giúp tác động trực tiếp vào vị trí cơ sàn chậu, đùi trong, đùi sau và cơ mông, hỗ trợ cải thiện khả năng cương cứng và tăng cường sức bền khi quan hệ.
Tư thế ban đầu:
- Đứng thẳng, lưng dựa vào tường.
- Chân mở rộng bằng hông, gót chân cách tường một khoảng 1 bước chân.
- Giữ thân người thẳng đứng.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Hạ người từ từ, cong gối, trượt lưng dọc theo tường.
- Bước 2: Tiếp tục hạ đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc 60 độ.
- Bước 3: Co thắt cơ sàn chậu (cơ PC) và căng cơ lõi bên trong, giữ nguyên động tác trên trong suốt quá trình tập.
- Bước 4: Giữ tư thế trên trong vòng 5 – 10 giây rồi từ từ đứng lên về vị trí ban đầu.
Tần suất tập luyện: 10 – 15 lần/hiệp, ít nhất 3 hiệp/buổi tập.
Mẹo: Tập trung siết chặt cơ sàn chậu khi đứng lên để tăng hiệu quả luyện tập.
Bài tập Plie Squat (Sumo Squat)
Plie Squat kết hợp kỹ thuật siết cơ bắp giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong, gân kheo và cơ mông. Đồng thời kích thích lưu thông máu đến dương vật, hỗ trợ cải thiện khả năng cương cứng của “cậu nhỏ”.
Tư thế ban đầu:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Hít sâu, từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 2: Khi đạt biên độ thấp nhất, siết chặt cơ sàn chậu, giữ nguyên trong khoảng 3 – 5 giây.
- Bước 3: Đứng dậy dứt khoát, thở ra đồng thời siết cơ mông và đùi trong.
Tần suất tập luyện: 15 – 25 lần/hiệp, ít nhất 3 hiệp/buổi tập.
Mẹo: Nếu muốn tăng cường độ tập luyện, có thể cầm thêm tạ nhỏ khi thực hiện động tác Squat.
Bài tập nằm ôm và giữ đầu gối
Đây là bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn cơ lưng, cải thiện tư thế và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, góp phần cải thiện sức khoẻ sinh lý nam giới một cách toàn diện.
Tư thế ban đầu:
- Nằm ngửa trên thảm, lưng thẳng và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Hai chân mở rộng, hông giữ ngang bằng, lưng dưới chạm sàn.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Gập hai đầu gối về phía ngực, hai tay giữ lấy đầu gối hoặc cẳng chân.
- Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu, giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 – 30 giây.
- Bước 3: Thả lỏng và từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
Tần suất tập luyện: 8 – 12 lần/hiệp, ít nhất 3 – 4 hiệp/buổi tập.
Mẹo: Hít thở sâu, tập trung cảm nhận lực co cơ sàn chậu để tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Bài tập Kegel làm săn cơ sàn chậu
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ sàn chậu, hỗ trợ cải thiện chức năng sinh lý, kiểm soát quá trình xuất tinh và kéo dài thời gian quan hệ.
Tư thế ban đầu:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và tay.
- Đầu chạm đất, thả lỏng bụng và cơ mông.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Kéo căng cơ sàn chậu, tưởng tượng như đang cố nhấc bộ phận sinh dục lên.
- Bước 2: Giữ lực siết trong khoảng 5 giây.
- Bước 3: Thả lỏng hoàn toàn, trở về tư thế ban đầu.
Tần suất tập luyện: 10 lần/hiệp, ít nhất 3 – 4 lần/ngày.
Mẹo: Khi đã quen với bài tập, có thể tăng thời gian giữ cơ lên 10 – 15 giây để tăng cường hiệu quả.
Lợi ích của bài tập Kegel đối với sức khoẻ sinh lý nam
- Cải thiện khả năng cương cứng của “cậu nhỏ”: Tăng cường tuần hoàn lưu thông máu đến dương vật, hỗ trợ giúp “cậu nhỏ” cương cứng lâu hơn và mạnh hơn
- Kiểm soát quá trình xuất tinh: Rèn luyện sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu giúp phái mạnh làm chủ thời gian xuất tinh, hỗ trợ điều trị tình trạng xuất tinh sớm.
- Tăng sức bền khi quan hệ: Cơ vùng chậu khỏe mạnh giúp nam giới tăng cường sự bền bỉ và dẻo dai hơn trong mỗi cuộc “yêu”.
- Hỗ trợ sức khỏe toàn diện: Kegel không chỉ cải thiện sức khoẻ sinh lý mà còn giảm nguy cơ tiểu không kiểm soát, tăng cường chức năng bàng quang và trực tràng.
Chỉ cần tập luyện đúng cách và kiên trì, bài tập Kegel sẽ giúp nam giới lấy lại phong độ, bản lĩnh và sự tự tin trong chuyện chăn gối.
Cách xác định vị trí cơ sàn chậu trước khi tập Kegel
Để thực hiện bài tập Kegel đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tốt nhất cần xác định chính xác vị trí nhóm cơ sàn chậu. Dưới đây là hai cách đơn giản giúp tìm đúng cơ sàn chậu:
- Ngắt dòng nước tiểu: Khi đang đi tiểu, thử ngắt dòng nước giữa chừng mà không sử dụng cơ bụng hay đùi. Cơ siết lại chính là vị trí cơ sàn chậu.
- Nhịn xì hơi: Cố gắng nín xì hơi bằng cách siết chặt cơ hậu môn. Nếu cảm thấy vùng đáy chậu co lại mà không căng cơ bụng, mông hay đùi, đó là vị trí cơ sàn chậu.
Lưu ý: Khi đã xác định được vị trí cơ sàn chậu, cần cố gắng tập trung chỉ siết nhóm cơ này, tránh sử dụng lực từ các nhóm cơ khác để đảm bảo hiệu quả tối đa.
Lưu ý khi tập Kegel chữa yếu sinh lý
- Kiên trì luyện tập: Cần kiên trì tập luyện ít nhất 4 – 6 tuần để thấy rõ hiệu quả.
- Không tập luyện quá sức: Tránh tập trong thời gian quá lâu hoặc siết cơ quá mạnh, dễ gây căng thẳng cơ.
- Kết hợp lối sống lành mạnh: Ăn uống khoa học, ngủ đủ giấc và hạn chế sử udngj rượu bia để tăng cường hiệu quả cải thiện sinh lý.
Các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý thật sự là một giải pháp tự nhiên, an toàn mà hiệu quả vượt trội. Ngoài mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện yếu sinh lý Kegel còn giúp tăng cường khả năng kiểm soát xuất tinh và nâng cao chất lượng đời sống tình dục. Đừng quên kết hợp các bài tập tăng cường sinh lý với chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể thao và duy trì lối sống khoa học để đạt kết quả tốt nhất nhé!
Nguồn tham khảo nội dung:
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
- https://en.wikipedia.org/wiki/Kegel_exercise
- https://www.health.harvard.edu/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises
